Oefeningen voor kniestabiliteit

1. Staan op 1 been

Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, train je de stabiliteit van je knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maak je de oefening effectiever. Herhaal het op één been staan net zolang totdat je merkt dat je been erg begint te trillen. Stop dan met de oefening, neem even rust en herhaal daarna eventueel de oefening. Blijft je knie of been trillen? Dan heb je de spieren dusdanig getraind dat ze te moe zijn om nog langer de knie te stabiliseren. Dan heb je genoeg getraind.
 

2. Staan op 1 been met dubbeltaken

Probeer bovenstaande oefening uit te voeren, terwijl je ook een andere taak uitvoert. Dit kan het overgooien van een bal, het met je handen aantikken van de grond of het zwaaien met je armen zijn. Hierdoor verleg je je aandacht van je knie naar een ander deel van je lichaam en train je effectiever.
 

3. Zijwaartse en voorwaartse sprongen

Door zijwaartse en voorwaartse sprongen op één been uit te voeren, gebruik je veel spieren rondom de knie en moet je knie goed stabiliseren om te blijven staan. Dit is een erg goede oefening om je spierkracht te verbeteren en tegelijkertijd ook je balans te trainen. Doe bijvoorbeeld vijf setjes van tien voorwaartse sprongen en tien zijwaartse sprongen. Als je merkt dat je knie te veel trilt of je deze niet meer goed kan aansturen tijdens de oefening, stop je eerder.
 

4. Squat

Door kniebuigingen te maken, train je met name je bovenbeenspieren. Als je hierbij je knieën goed in de gaten houd (en ze niet naar binnen laat draaien), train je tegelijkertijd de coördinatie van je knie! Doe bijvoorbeeld drie setjes van vijftien kniebuigingen, Rustpunt op een stoelzitting.
 

5. Lunge

Een andere oefening voor de knie, waarbij je zowel de spierkracht als de coördinatie traint, is de lunge. Dit is een uitvalspas waarbij je een grote stap naar voren zet en vervolgens door je achterste knie zakt, zodat deze net niet de grond raakt. Herhaal deze kniebuiging tien keer en doe drie van deze setjes. Let bij deze oefening goed op dat je voorste knie niet naar binnen draait als je de oefening uitvoert. De knie moet dus recht boven de voet blijven staan.

Tip: Maak gebruik van een stoel(en), deurkozijn & spiegel!

Heb je vragen over de oefeningen of wil je graag wat begeleiding hierbij? Neem dan contact met me op! Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.